Column Dr. Myrthe Boss: Slaap en topsport, wat is waar?

Talenthub Noord organiseert diverse bijeenkomsten en vraagt daarvoor experts en coaches uit heel het land. Ter inspiratie schrijven ze ook een column of blog. Dit keer is Dr. Myrthe Boss (neuroloog-somnoloog Ziekenhuis Gelderse Vallei) aan de beurt.

 

“De Tour win je in bed” is een beroemde uitspraak van Joop Zoetemelk.  Gezonde slaap en voldoende rust is voor topsporters van belang. Gelukkig komt daar steeds meer aandacht voor. Één nacht wat korter slapen heeft meestal niet direct effect op prestaties, maar op de langere termijn wél. Niet alleen kan te kort slapen prestaties verminderen, ook verhoogt het het risico op infecties en blessures.

 

Waarom is slaap eigenlijk belangrijk?

Tijdens de slaap komt ons lichaam tot rust. Dat suggereert misschien dat er weinig gebeurt, maar het tegendeel is waar. Tijdens de slaap worden herinneringen en emoties van de dag verwerkt, hormonen aangemaakt, zoals het groeihormoon en ook wordt het immuunsysteem versterkt. Slaap is daarom van belang is voor gezondheid en prestaties, zeker bij topsporters.

 

Hoeveel slaap heeft een topsporter nodig?

Voor volwassenen wordt 7 tot 9 uur slaap per nacht geadviseerd. Er is geen bewijs dat topsporters meer slaap nodig hebben. Wel komt het regelmatig voor dat sporters te kort slapen, bijvoorbeeld na een avondwedstrijd, reizen en jetlags.

Bij gezonde slaap gaat het zeker niet alleen over slaapduur, maar ook over slaapkwaliteit en ritme. Het belang van ritme heeft alles te maken met onze interne klok, die onze 24 uurs ritmes coördineert. Deze interne klok zorgt ervoor dat processen zoals stofwisseling zich aanpassen aan het tijdstip van de dag, bij slapen gedurende de nacht haal je daarom het meeste uit je slaap. Het tijdstip waarop de beste sportprestatie wordt neergezet, wordt trouwens ook bepaald door deze interne klok, maar dat is gelukkig ook iets wat je kan trainen.

 

Hoe houd je de slaap van topsporter gezond?

We kennen allemaal het gezegde: rust, reinheid en regelmaat. Deze adviezen gaan ook op voor topsporters. Besteed aandacht aan de slaapomgeving; niet te warm, een donkere ruimte met zo min mogelijk geluid, maar heb ook aandacht voor ritme en voldoende daglicht. Want de voorbereiding op een goede nachtrust begint in de ochtend, door niet teveel uit te slapen en gelijk in de ochtend daglicht op te zoeken.  Aan het eind van de dag is het juist van belang om de dag goed af te bouwen, zo gaat de overgang van waak naar slaap soepeler.

 

Wat helpt als er slaapproblemen zijn?

20-25% van de topsporters ervaart een ernstige verstoorde slaapkwaliteit, dat wil zeggen in- en/of doorslaapproblemen waardoor er klachten spelen overdag zoals vermoeidheid.  Bij slaapproblemen  is de eerste stap om te kijken naar de oorzaak: speelt er stress, zijn er lichamelijk klachten die de slaap beïnvloeden en kun je deze aanpakken? Ook is het op dat moment belangrijk om slaaphygiëneadviezen toe te passen.

Er is geen bewijs voor slaapmedicatie,  de slaap verbetert hiermee niet. Een sporter valt hierdoor misschien sneller in slaap en wordt minder vaak wakker, maar de slaapkwaliteit, de hoeveelheid diepe slaap, wordt minder. Ook is er kans op verslaving en/of bijwerkingen overdag. Er is het meeste bewijs voor cognitieve gedragstherapie, een psychologisch traject. Een belangrijk onderdeel van deze therapie is slaaprestrictie, ofwel korter in bed. Bij slaapproblemen is het daarom van belang om aan de sporter te adviseren niet te lang in bed te blijven liggen.

 

En hoe zit het met nappen overdag?

Een dutje overdag van 20 minuten heeft al een duidelijk effect op vermoeidheid en slaperigheid. Het effect op prestaties is vooral aanwezig als er de nacht daarvoor te kort geslapen wordt. Maar vergeet de nachtslaap niet, die is het belangrijkst. Verdere aandachtspunten zijn:

1) slaap niet aan het einde van de dag

2) houd er rekening mee dat je even tijd nodig hebt om na een dutje wakker te worden

3) doe liever geen dutjes als je slaapproblemen hebt in de nacht.

 

Tot slot

De uitdaging voor coaches is te beseffen dat er geen ‘one size fits all’ bestaat als het gaat over slaap. Iedere sporter heeft zijn eigen slaapritme en slaapbehoefte. Het is goed om hier oog voor te hebben en wanneer mogelijk hier rekening mee te houden. En in het geval van slaapproblemen de juiste interventies in te zetten. Slaap lekker!

 

Auteur:

Dr. Myrthe Boss, neuroloog-somnoloog Ziekenhuis Gelderse Vallei