Column Afke van de Wouw: Verbeeld en heers – Hoe visualisatie je prestaties kan verbeteren

Talenthub Noord organiseert diverse bijeenkomsten en vraagt daarvoor experts en coaches uit heel het land. Ter inspiratie schrijven ze ook een column of blog. Dit keer is Afke van de Wouw (Sportpsycholoog en Bewegingswetenschapper) aan de beurt.

Wat nou als er een training zou bestaan waardoor je beter gaat presteren, meer zelfvertrouwen krijgt, je techniek verbetert, beter en sneller keuzes maakt, meer gefocust bent en je angsten verminderen. Zou je dat dan regelmatig gaan doen? Zo ja, lees dan vooral deze blog over imagery.

Imagery, ook wel visualisatie genoemd, is het in gedachten doornemen van een beweging, actie of wedstrijdverloop. Het is geen magisch trucje, maar een psychologische trainingstechniek die door topsporters wereldwijd wordt gebruikt als aanvulling op hun fysieke training. En het mooiste is: het is een vaardigheid die elke sporter kan leren, ongeacht niveau en ongeacht de sport.

“I always visualize the run before I do it… By the time I get to the start gate, I’ve run that race 100 times already in my head, picturing how I’ll take the turns.” – Lindsey Vonn American World Cup alpine ski racer

Hoe werkt het?
Visualisatie begint met het voorstellen van een gewenste actie: het perfect raken van een volley, het maken van de juiste loopactie, of kalm blijven en uitvoeren van een penalty. Door dat beeld zo levendig mogelijk op te roepen – inclusief geluid, gevoel en beweging – programmeer je je centrale zenuwstelsel en spieren. Je brein maakt een soort ‘blauwdruk’ die je lichaam later makkelijker kan volgen. Door het beeld vaak te herhalen slijpen die bewegingen in. Net zoals het paadje dat ontstaat in het gras als je er vaak op dezelfde manier overheen loopt, ontstaat er een zogenoemd ‘olifantenpaadje’ in je hoofd: de kortste en meest efficiënte route die je hersenen volgen zodra de situatie zich voordoet. Je lichaam hoeft dan niet meer na te denken – het reageert.

Visualisatie helpt bovendien bij het voorbereiden op ‘wat-als’-scenario’s. Wat doe je als je tegenstander plots anders beweegt dan verwacht? Of als je ineens ingehaald wordt en daardoor achterloopt? Door dit soort situaties van tevoren al te visualiseren, ben je in staat hierop te reageren.

“When I would visualize, it would be what you want it to be, what you don’t want it to be, what it could be. You are always ready for whatever comes your way.” – Michael Phelps, Swimmer

Omdat de sporter de situaties al herkent kan hij of zij snellere beslissingen nemen. Daarnaast zorgt het ervoor dat een sporter meer ontspannen de wedstrijd in gaat, want hij of zij weet wat hij moet doen, de acties worden automatischer. Daarnaast is er meer ruimte voor belangrijke externe informatie, omdat de sporter minder hoeft na te denken over de uitvoering en vergroot het zelfvertrouwen.

Misschien wel het meest fascinerende: voor je hersenen maakt het nauwelijks verschil of je een beweging echt uitvoert of alleen in gedachten beleeft. Dezelfde hersengebieden worden actief – onder andere de premotorische cortex, het cerebellum en supplementaire motorische gebieden – wat visualisatie tot een volwaardige vorm van training maakt. Het lichaam leert via de verbeelding.

Ook tijdens revalidatie van grote waarde
Juist tijdens revalidatie is visualisatie van onschatbare waarde. In de eerste weken na een operatie – waarin fysieke training vaak nog onmogelijk is – valt er al winst te behalen, want onderzoek toont aan dat visualisatie zelfs op spierniveau effect heeft. Wanneer sporters zich een beweging levendig voorstellen, spannen ze onbewust dezelfde spieren licht aan als bij de echte uitvoering. EMG-metingen tonen aan dat er subtiele spieractiviteit ontstaat tijdens motor imagery. Deze activatie prikkelt onder meer de Golgi-peesorganen, die informatie geven over spierspanning en rek. Dit zorgt voor neuromusculaire feedback, die helpt bij het behouden van coördinatie en timing. Sterker nog: hoe intenser een sporter zich een beweging voorstelt, hoe groter de spieractivatie. Je traint dus écht – zonder fysieke belasting.

Imagery zorgt er zo voor dat bewegingspatronen behouden blijven, het herstel daardoor versnelt en sporters betrokken blijven bij hun proces. Het is allesbehalve een passieve bezigheid. Het is actieve training met je ogen dicht.

Hoe start je?
Visualisatie werkt het best als je het consequent toepast. Een periode van minimaal vier weken, met drie sessies per week en een sessieduur van 15 tot 20 minuten levert het meeste resultaat. Na ongeveer tien keer visualiseren is het aan te raden om de beweging ook fysiek uit te voeren – zo versterk je de koppeling tussen brein en de rest van het lichaam. Het is het beste om een vast moment op de dag bijvoorbeeld voor of na de training te plannen, en imagery in te bouwen in je trainingsschema. Net als fysieke oefeningen heeft het tijd nodig: geef jezelf de ruimte om ermee vertrouwd te raken. Maak het bovendien concreet: gebruik bijvoorbeeld video-opnames, gesproken scripts of mentale oefenschema’s als hulpmiddel.

Dus de volgende keer dat je op het veld staat – of op de bank ligt met een blessure – stel jezelf dan de vraag: Wat als ik mijn brein net zo zou trainen als mijn lichaam? Grote kans dat het verschil maakt, nog voordat het fluit/startsignaal klinkt.

Auteurs: Sam van Blokland en Afke van de Wouw